Guide des bonnes pratiques : de la tête aux pieds

Nous prenons tous de mauvais réflexes au travail : une mauvaise position, une mauvaise habitude, de mauvais mouvements. Certaines habitudes sont à éviter, afin que votre posture n’ait pas de conséquences physiques négatives sur le long terme. L’enquête «Parlons Travail», en 2016, démontre que 30% des personnes souffrent régulièrement de douleurs physiques dont 7% ressentent ces douleurs quotidiennement à cause de leur travail.

 

Certaines habitudes sont à éviter pour que votre posture soit adéquate au bureau

1/ Évitez de croiser les jambes. Cette mauvaise habitude peut en effet causer des douleurs de dos quotidiennes et déclencher une hernie discale ou une lombalgie à plus long terme. Croiser les jambes influence la circulation sanguine et peut provoquer fourmillements, engourdissements et jambes lourdes en fin de journée. La solution : bien garder les pieds au sol ou utiliser un repose-pieds si le siège est légèrement trop haut.

2 / Ne restez pas assis sans bouger, car dans cette position nos disques intervertébraux sont inégalement compressés, ce qui peut provoquer des douleurs dans les zones du dos et des cervicales. Adoptez plutôt l’alternance de postures en travaillant debout plusieurs fois par jour, grâce à un bureau électrique réglable en hauteur. Pensez aussi à faire des pauses régulièrement pour vous dégourdir les jambes : pauses café, message à un collègue, photocopies, coups de téléphone, tout prétexte est bon pour se lever au moins 5 minutes toutes les deux heures !

3/ Ne placez pas les documents que vous consultez entre vous et votre clavier, ni sur les côtés. Cela vous évitera de baisser ou tourner la tête de façon trop répétitive, et de souffrir des cervicales à la fin de la journée. Positionnez-les plutôt entre votre clavier et votre écran, de sorte à ce qu’un simple coup d’oeil suffise à consulter vos notes. À la fin de la journée, votre dos et vos cervicales vous diront merci !

Voici quelques astuces pour bien positionner son équipement !

1/ Tout d’abord, asseyez-vous au fond de votre siège et utilisez le dossier pour adopter une posture droite.

2/ Réglez la hauteur de votre siège par rapport au plateau de votre bureau lorsque vous êtes en position assise. Un siège trop haut vous courbera le dos, un siège trop bas vous contraindra à lever vos épaules. S’asseoir à la bonne hauteur, c’est avoir un angle de 90° au niveau des coudes et des genoux, les pieds posés à plat au sol. Si on mesure moins d’un mètre soixante dix et que le bureau ne se règle pas en hauteur, il faut alors adopter un repose-pieds !

3/ L’aménagement de votre plan de travail joue, lui aussi, un rôle majeur dans l’ergonomie de votre poste de travail. Gardez vos objets fétiches à proximité directe, et ainsi évitez de faire de grands gestes pour les atteindre.

4/ En ce qui concerne votre ordinateur, sa mise en place est capitale pour permettre une bonne position. L’idéal, pour regarder l’écran, est de pouvoir regarder vers le bas sans incliner le cou. L’écran de l’ordinateur doit être face à vous et se situer à une distance équivalente à celle de votre bras tendu. Lorsque vous regarder droit devant vous, votre regard doit arriver au niveau du haut de l’écran. Si vous portez des lunettes à correction progressive, le haut de l’écran doit être légèrement plus bas.

5/ Avec une lumière ambiante non adaptée ou insuffisante, les yeux s’accommodent en contractant les muscles oculaires. Lorsque ceux-ci fatiguent, les muscles du cou prennent le relais pour stabiliser le regard, et peuvent à leur tour fatiguer, créer des maux de tête et tensions dans les cervicales : c’est la fameuse fatigue visuelle. Evitez donc les néons situés directement au-dessus du bureau, et privilégiez les sources de lumière indirectes et en hauteur, comme un lampadaire.

6/ Pensez également à moduler l’éclairage dans la journée : par temps clair, baissez la luminosité de votre lampe, par temps sombre ou nuageux, augmentez-la.

Un esprit sain dans un corps sain : voici quelques exercices à faire tout au long de votre journée

1 / Toutes les deux heures, étirez le cou et les cervicales. Laissez tomber les épaules et les mains le long du corps, le dos droit. Lentement, faites de grands cercles avec la tête dans le sens des aiguilles d’une montre. Tournez 3 fois avant de changer de sens.

2/ Autant de fois que vous le voulez, prenez soin de vos poignets. Tendez le bras gauche vers l’avant, paume vers le ciel. Avec la main droite, attrapez le bout des doigts de la main gauche et pliez le poignet vers le bas. Tenez la position pendant 15 secondes. Renouvelez l’exercice 1 fois avec la main opposée.

3/ Montez les épaules lentement en inspirant; maintenez la position 3 à5 secondes, puis baissez les épaules lentement en expirant. Répétez l’exercice 3 fois. Ensuite, en mettant la main gauche sur le coude droit, ramenez le bras vers l’épaule gauche en tirant légèrement tout en expirant. Tenez 5 secondes et reproduisez ce mouvement de l’autre côté.

4/ Deux fois par jour, on repose le dos ! Installez-vous les jambes décroisées à 90 degrés, les pieds ancrés dans
le sol et le dos droit. Tendez les bras en avant, les mains jointes et doigts croisés. Tirez doucement sur les bras tout en vous penchant légèrement en avant. Tenez la position 10 secondes, et renouvelez l’exercice 1 fois.

5/ Trois fois par jour, dégourdissez-vous les jambes !Asseyez-vous sur le fauteuil sans que votre dos ne touche le dossier. Placez vos pieds à plat sur le sol. La jambe en extension, levez un pied à quelques centimètres du sol et ramenez-le doucement en arrière. Maintenez la position 15 secondes et reposez votre pied au sol. Répetez l’exercice avec l’autre jambe. Renouvelez l’exercice 1 fois de chaque côté.

6/ Toutes les 20 minutes, regardez 20 secondes au loin pour reposer vos yeux. Puis suivez le tour de votre écran, sans bouger la tête, 5 fois dans le sens des aiguilles d’une montre puis 5 fois dans le sens inverse.

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Rédaction Santé des Iles

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